吃粗粮益处多，但吃错了也不行，快来了解吃粗粮的门道

吃粗粮益处不少，然而倘若吃错却反倒会对身体造成损害。许多人把粗粮变成了细粮来吃，结果血糖未能有效地得到控制好，体重也并没有降下来。今天就来谈一谈怎样正确地吃粗粮，以便让健康效益切实地发挥出来。

粗粮为何备受推崇

2019年，世界卫生组织与新西兰奥塔哥大学研究团队，对1.35亿人展开数据分析，显示饮食里膳食纤维摄入量最多人群，全因死亡率相较于摄入最少人群降下了15%。这项研究覆盖好多国家和地区，随访时间跨度达好多数十年，结果带有很高参考价值。研究还发觉，常摄入富含膳食纤维食物，冠心病发病风险降低，中风风险下降，2型糖尿病患病率也显著减少。

对肠道健康有着保护作用的膳食纤维，其作用同样是显著的。匹兹堡大学的研究人员，借助实验发现，高膳食纤维与低脂饮食相配合，能够使受试者肠道微生物群的结构发生改变，还能让与癌症风险相关的生物标志物水平降低。世界卫生组织的数据也证实了，在膳食纤维摄入量高的人群之中，癌症死亡率降低了13%，结直肠癌风险更是减少了16%。

心血管的天然卫士

2018年，有一项研究发现，肠道菌群于分解膳食纤维之际，会产生一种特殊的代谢产物，该物质可以有效预防和高血压相关的动脉粥样硬化，并且还能够抑制心脏组织实施病理性重塑，这意味着每天吃够粗粮，就如同给心血管系统增添了一道保护屏障。

2020年发表于《科学报告》的研究，进一步揭示了粗粮的另一项功能，研究人员发现，某些类型的膳食纤维经肠道细菌代谢后，会生成益生元类物质，这些活性分子能帮助人体抵抗压力，改善睡眠质量，对于现代生活节奏快、压力大的人群而言，这个发现无疑增添了吃粗粮的理由。

伪粗粮的第一种面孔

一堆人热衷于将粗粮弄成粉末冲着喝，认为如此既便利又富含营养。事实上这般做法存有显著的问题。谷物被研磨得越发精细，颗粒变得越小，就越易于被消化液分解，吸收速度会大幅度加快。原本归属低GI食物的粗粮，打成粉末后有可能变成高GI食物，血糖反应会显著升高。

这食用方式，对糖尿病患者以及高血糖人群而言，格外要有警惕。一杯杂粮粉糊喝下去，血糖或许在短时间里迅速往上攀升，全然舍弃了吃粗粮控制血糖的意义。要是确实想喝，能够适度削减食用量，要不搭配蔬菜蛋白质一块摄入，从而延缓吸收速度。

伪粗粮的第二种面孔

诸多人心目中的健康食品是八宝粥与八宝饭，这些食物食材丰富，看上去就颇具营养。然而，在制作这两类食物期间存在两个问题。其一在于食材的选择，一般会添加大量的糯米，糯米当中蕴含着十分丰富的支链淀粉，其消化吸收的速度较快，升糖能力相较于普通大米而言还要更强。

其次是烹制方式，八宝粥常常需要长时间熬煮，直至食材软烂方可达到口感所需，八宝饭亦是如此。这般加工方式会让淀粉充分糊化，待进入人体后会迅速被分解作葡萄糖，致使血糖快速上升。糖尿病患者或者血糖控制欠佳的人，最好远离这两种食物，就连糯玉米、糯米糕等黏糯主食也得控制食用量。

伪粗粮的第三种面孔

置于超市之中比较常见的那称为粗粮馒头的食品，其包装之上印着诸如燕麦、荞麦这类字样，看上去极显健康之态。然而，只要将其翻转折至背面去查看那配料表，便能够发觉其中的真相。众多此类产品的配料表首位依旧是小麦面粉，粗粮成分的添加数量极少，有的甚而不足百分之几。

配料表的排列顺序在于按照添加量从多到少依次排列，粗粮所处位置越往后表明其含量越低。在选购这类食品之际不要被包装上所标记的宣传语误导，务必要认真查看配料表。对于真正具有实际意义的粗粮馒头，其粗粮粉的添加量应当显著高于精制面粉，或者完全由粗粮烘制而成。

伪粗粮的第四种和第五种面孔

另一个容易踩坑的品类是粗粮饼干，为改善口感，生产商常常加入大量植物油与糖，有的还会用反式脂肪酸，虽这类饼干名字中有粗粮，实则热量高、糖分多，不但无法帮助控制体重，反倒容易致使发胖，吃几块此种饼干摄入的油脂或许比吃一顿正餐还要多。

膨化粗粮制品，同样是需要予以警惕的，经过了高温高压的膨化处理之后，粗粮之中原本所拥有的维生素，会出现大量的损失，而且膳食纤维的结构，也会遭到破坏，商家为了能够增添吸引力，还会去添加各种各样的调味剂以及添加剂，这类产品偶尔当作零食吃上那么一点，是可行的，然而倘若指望靠着它们去获取粗粮的健康效益，明显是不切实际的。

食用粗粮这件事是有相应讲究的，存在胃功能欠佳状况的人士，建议把所推荐的量缩减成一半，具备消化能力较弱特点的适宜对粗粮进行多少烹饪蒸煮得稍微软烂一点的操作。吃有它的时候能够搭配蛋类以及肉类这种食品，以此确保营养成分处于均衡的状态。最为关键重要的其中一点是要进行粗细相互搭配，不要把所有的食物都更换成为粗粮，针对健康的成年人而言，每天在摄入量方面控制在50克来到150克这个区间之内相较而言是比较合适恰当的。对于年龄处于14岁一直到18岁这个范围的人群来说，每天摄入量为50克到100克，而年龄处于7岁到14岁区间的每天摄入量是30克到70克。

平常时节你所食用的粗粮，真的是名副其实的粗粮吗，是否曾踏入过这些伪装成粗粮的陷阱呢，诚挚欢迎于评论区域分享你个人的经验，进行点赞以及转发的操作，以便让更多的人能够掌握正确食用粗粮的方法。